Haberler

Makaleler

ŞORT GİYMEYE HAZIR OLUN:BACAK VE KALÇA EGZERSİZLERİ

bacak ve kalça egzerszileriŞort Giymeye Hazır Olun: Bacak ve Kalça Egzersizleri

By Rachel Naud for Life & Beauty Weekly

Kalın pantolonlar ve bol kazakların içinde geçirilen kış uykusundan sonra, alınan birkaç kilonun fark edilmemesi olağandır. Fakat sıcak havaların kendini göstermesiyle birlikte, bikini ve şort mevsiminin kapıda olduğunu fark etmek pek çok kadına soğuk terler döktürebilir.

Endişelenmenize gerek yok! NBC’de yayımlanan “Büyük Kaybeden” ve “Dr. Phil’le Kilolarınıza Meydan Okuyun” programlarında eğitmenlik yapmış olan, lisanslı fitness uzmanı Kim Lyons, vücudunuzu forma sokmak için hâlâ vaktiniz var, diyor. Vücudu forma sokmak söz konusu olduğunda ise çoğu kadının hedeflediği üçlüyü tahmin etmek zor değil: popo, kalçalar ve basenler.

“Kadınların en problemli bölgesi bu,” diyor Lyons. “Ama iyi haber: Aynı zamanda şekle sokulması kolay olan bir bölge.” Şimdi başlarsanız, havuza ya da denize giderken hazır olabilirsiniz. İşte Lyon’dan vücudunuzu sıkılaştırıp deniz mevsimine hazırlayacak vücut hareketleri!

Squat / Yan Yengeç Hareketi
Bu hareket, basenleri, kalçaları ve popoyu çalıştırır. Bacaklarınızı omuz boyunu geçecek şekilde açın. Dizlerinizin ayak parmaklarınıza değmemesine dikkat ederek çömelme pozisyonuna geçin. “Kalçalarınızı yere paralel tutmaya çalışın,” diyor Lyons. “Bacaklarınızı doğrultmadan çömelme pozisyonunda durun.” Çömelme pozisyonunu bozmadan, sağ bacağınızdan kuvvet alarak yan yan yürüyün. 10 adım ilerleyip sonra eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi üç ya da dört kez tekrarlayın. “Önemli olan, çömelme pozisyonunu bozmamanız,” diyor Lyons.

Kalça Kasları İçin Lunge Hareketi
Bu hareket, kalça kaslarınızı ve alt bacaklarınızı çalıştırır. Ağırlığınızı ayağınızın ön tarafına vererek sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sol bacağınız, vücudunuzun hemen gerisinde olmalı ve ayak ucunuza basmalısınız. Kalçalarınızı eğerek lunge pozisyonuna geçin (öndeki dizinizin ayağınızı geçmemesine dikkat edin) ve arka dizinizi de 2-3 santim kadar eğin. Yukarı doğru kalkarken ağırlığınızı ön tarafa verin ve arka ayağınızı yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Daha sonra da aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın. “Bacağınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın,” diyor Lyons. “Hızlı hareket etmekten kaçının. Önemli olan, bacağınızı itip çekmeniz değil, kalça kaslarınızı sıkmanız.” Bu pozisyonda 10-15 adım atın ve her seferinde bacakları değiştirerek üç ya da dört set yapın.  

Squat Thrust Hareketi (“Burpee”)
Bunun için bir egzersiz matına ihtiyacınız olabilir. Vücudunuzun alt yarısını forma sokacak bu hareket için düz durun ve ayaklarınızı hafifçe ayırın. Dizlerinizi büküp çömelin. Elleriniz, ayaklarınızın yanında, kalçalarınız da topuklarınızın üstünde olsun. Tek bir harekette şınav pozisyonuna geçin, sırtınız yere paralel, kalçalarınız ise daha aşağıda olmalı. Dizleriniz iki el arasına gelecek şekilde bacaklarınızı öne atın. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.

Bridge Bonus Hareketi
Bu, kalça ve dirsek kaslarınız için mükemmel bir hareket. Kollarınız yanda, sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınız düz olmalı. Ağırlığınızı topuklarınıza verip kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı hafifçe yere doğru itmelisiniz. Sonra da sol bacağınızla köprü pozisyonunda kalıp sağ bacağınızı diklemesine kaldırın. Bu hareketi her bacak için beş kez tekrar edin. “Daha ileri düzeyde bir köprü hareketi için, ellerinizi bitiştirerek ayaklarınızı tavana doğru kaldırın,” diyor Lyons. 

 

 

 

 

Yayınlanma Tarihi : 31.07.2012

3682

defa okundu

+ Yorum Yap

Henüz Yorum Yapılmamış.

hesaplayıcılar

ANKET

Bebeğiniz ne zaman gece boyunca uyumaya başladı?
0-2 aylık arasında
2-4 aylık arasında
4-6 aylık arasında
6-9 aylık arasında
9-12 aylık arasında
12-18 aylık arasında
18-24 aylık arasında
Anket Sonuçları
Bebek Sağlığı Bebek hastalıkları ve tedavileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegin-sagligi
Hamilelikte Nasıl Beslenmeli? Hamilelikte beslenme önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/hamilelikte-beslenme
Bebeği Emzirme Emzirme hakkında herşey www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegi-emzirme
Gebelikte Güzelilk Tavsiyeleri Gebelikte güzellik ve bakım önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/gebelikte-guzellik-ve-bakim