Haberler

Makaleler

HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ

hamilelikte ne tür egzersizler yapmalıHamilelik süresince anne adaylarının egzersiz yapmaları kendileri için faydalı olacaktır. Çok aşırıya kaçmadan normal düzeyde yapılacak egzersizler hamile bayanların hamilelik sürecini daha rahat yaşamalarını sağlar. Çünkü hamilelik boyunca anne adayında birçok değişiklikler olur. Fiziksel ve hormonal değişiklikler v.b. Tabi bu değişiklikler anne adayını olumsuz etkileyebilmektedir. Dolayısıyla yapılacak egzersizler bu olumsuzlukları en aza indirir ve anne adayını rahatlatır. Egzersizlerle birlikte anne adayının kasları daha gergin olur, daha da güçlenir ve dayanıklı olur. Ayrıca egzersizlerin hamile kadınları bel ve sırt ağrılarına karşı koruduğu da bilinmektedir. Daha enerjik olurlar. Bu arada yapılan egzersizler anne adayını psikolojik olarak da olumlu etkiler.  Doktor kontrolünde yapılan düzenli egzersizler sizin kendi formunuzu korumanız konusunda da size yardım edecektir.

Tabi egzersizler her koşul atında önerilen bir durum değildir. Özellikle yüksek riskli gebeliklerde egzersiz programları pek önerilmemektedir. Gerek normal gebelikte olsun gerekse de riskli gebeliklerde olsun anne adayları egzersiz programına kendileri, karar vermemelidirler. Mutlaka kendi hekimlerine danışıp, egzersizin kendileri için bir risk oluşturup oluşturmadığını, egzersiz yapıp yapamayacaklarını ve ne tür egzersizler yapabileceklerini öğrenmeleri gerekir.

Tabi egzersiz deyince akla hemen spor gelebilir. Bu konuda dikkatli olmak gerekir. Spora yapmadan önce hekiminizden onay almanız yerinde olacaktır. Tabi bir de ne tür sporlar yapacağınız çok önemlidir. Sizi tehlikeye sokabilecek sporlar önerilmemektedir. Esasında önerilen en iyi fiziksel etkinliklerden birisi yürüyüş yapmaktır.

Yapılacak egzersiz türlerinden birisi aerobiktir. Aerobik hareketler kalp, ciğerler, kaslar ve eklemler üzerinde olumlu etki yapar ve bunları daha iyi çalıştırır. Bu hareketlerle oksijen üretiminiz de daha iyi sağlanmış olur. Daha iyi nefes alıp verirsiniz. Aerobikle şişkinlik, varis gibi olumsuz etkenleri de bertaraf etme imkanını yakalarsınız. Kaslarınız güçlenir, Bel ve sırt ağrılarınız giderilir, kilonuzu kontrol altında tutarsınız ve kabızlık şikayetlerinizi azaltırsınız.

Ayrıca aerobik hareketler kan şekerinizin kontrol altında tutulmasında, kalorilerinizi yakmanızda da olumlu etkisi vardır. Kilo kontrolüyle daha iyi görünen bir bedene sahip olursunuz.

Diğer bir egzersiz türü jimnastik hareketlerdir. Jimnastik hareketleri de yine doktor kontrolünde olması gereken bir egzersiz türüdür. Jimnastik hareketleri kişinin hamilelik boyunca kendini daha rahat ve psikolojik açıdan da daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Bel ve sırt ağrılarının giderilmesinde olumlu bir etkisi vardır.

Bu arada hamilelik boyunca bir takım rahatlama tekniklerini de kullanmanız sizin için faydalı olacaktır. Rahatlama tekniklerinden en önemlisi de nefes alıp verme şeklidir. Uygun bir nefes alıp verme şekliyle vücudunuz daha da rahatlatır ve psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz. Rahatlama teknikleriyle kendinizi daha dinç ve daha enerjik hissedersiniz.

Egzersiz programında en önemli kılavuzlarınızdan biri de vücudunuzun dili olacaktır. Bu zaten size egzersizi ne düzeyde yapacağınızı bildirir. Sizi ve karnınızdaki bebeği olumsuz etkileyecek yorucu ve tehlikeli egzersizlerde uzak durun. Baş ağrısı, acı, bulantı, nefessiz kalma, baş dönmesi vajinada kanama, rahimde kasılma gibi şeyler hissederseniz egzersizi bırakınız. Demek ki egzersizinizin dozu çok yüksek oldu demektir. Bunu şu şekilde de anlayabilirsiniz. Egzersizden sonra nefessiz kaldıysanız ve bu sizin konuşmanızı engelliyorsa egzersizin dozu yüksek olmuş demektir. Dolayısıyla daha düşük düzeyde egzersiz yapmanız gerekir. yani mesela egzersiz yaparken rahat konuşabiliyorsanız bu doz uygundur.

Kegel Egzersizi: Bu egzersiz için önelcikle sırt üstü uzanın. Sonra dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere tam düz bassın. Kollarınız iki yana uzanmış şekilde olsun. Dizlerinizi bükük vaziyetteyken ayaklarınız arasında 30 cm. civarında bir mesafe olsun. Başınızın altına bir yastık koyun. Yastık aynı zamanda omuzlarınızı9 da desteklesin. Kegel egzersizi için makat ve vajina bölgesinde bulunan kasları kasın. Bu şekilde yaklaşık 10 sn. kadar durun. Sonra kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin. Bu hareketi ayaktayken, otururken, tuvaletteyken de yapabilirsiniz. Başlangıçta 10 sn. tutamıyorsanız daha kısa süre tutun. Sonra alıştıkça 10 sn. tutmaya çalışın. Gün boyunca bu alıştırmayı ortalama 10 defa yapmaya çalışın.  Bu egzersiz özellikle 4. aydan itibaren mutlaka uygulanmalıdır.

Deve Bükülmesi: Rahim hamileliğin ilerleyen evrelerinde zamanla daha da büyür. Dolayısıyla büyüyen rahim omurgaya baskı yapar. Bu baskıyı azaltmak için Deve Bükülmesi egzersizi iyi gelecektir. Bu hareket hamilelik boyunca ve doğumda anne için faydalı olacaktır. Bunun için önce yerde diz üstü durun. Bu esna da ellerinizi yere dik açıyla değsin ve sırtınızı düz tutun. Belinizi çok sıkmadan gevşek tutun. Başınız / yüzünüz yere paralel olacak şekilde düz dursun. Boynunuz omurganızla aynı hizada olsun. Bu durumdayken karın ve kalça kaslarınızı kasın. Bu haldeyken sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı birden öne doğru düşürün. Sonra baş ve belinizi yine yavaş yavaş eski durumuna getirin. Bunu tekrar tekrar yapmanızda fayda vardır.

Boyun Rahatlatma: Hamilelik boyunca stresli durumlar yaşamanız doğaldır. Bu yaşayacağınız stresten dolayı boyun bölgesinde bazı gerilmeler de hissedebilirsiniz. Boyun rahatlatma tekniğiyle hem boynunuzu hem de vücudunuzu gevşetecek ve daha da rahatlayacaksınız. Bunun için öncelikle rahat bir yere oturun. Gözlerinizi kapatın. Sonra gözleriniz kapalı vaziyetteyken başınızı tam bir daire yapacak şekilde çeviriniz. Bunu yaparken de aynı zamanda derin nefes alıp vermeye çalışın. Aynı hareketi 5-6 defa yineleyin. Çok hızlı yapmayın. Bunu başınızın her iki yönüne de yapın. Boyun Rahatlatma hareketinizi günde birkaç kez yapmanız faydalı olacaktır.

Bağdaş Kurma, Kolları Germe: Bağdaş kuracak şeklide düz bir zemine oturun. Ellerinizi önce omuzlarınıza değdirin ve her ikisini de yukarı kaldırın. Kollarınızdan birisi gergin diğeri de hafif gevşek olsun. Sonra gergin olan kolunuzu gevşetip, diğerini, gerin. Bunu böyle her kolunuz için 10 defa tekrarlayın. Kollarınızı kaldırırken normal seyrinde kaldırın. Yani kendinizi yukarı sıçratmayın.

Bacak Kaldırma: Öncelikle düz bir yere sol tarafınıza doğru uzanın. Bacaklarınız, kalçanız ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Sol elinizle başınızı destekleyecek şekilde pozisyon alın. Tabi bu esnada sol elinizin dirseği yere değecek. Sağ elinizi de göğsünüzün ön hizasında yere dayayın. Önce gevşeyin ve soluk alın. Soluğunuzu tutun ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sol bacağınız yukarıdaki sağ bacağınızla açı yapacak şekilde ve olabildiğince sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırırken soluğunuzu verin. Bacağı aşağı indirirken soluk alın. Yukarı kaldırırken soluk verin. Bunu 10 defa tekrarlayabilirsiniz. Sonra aynı işlemi sağ tarafınıza yatmış olarak da 10 defa yapın.

Yayınlanma Tarihi : 14.06.2011

5157

defa okundu

+ Yorum Yap

Henüz Yorum Yapılmamış.

hesaplayıcılar

ANKET

Bebeğiniz ne zaman gece boyunca uyumaya başladı?
0-2 aylık arasında
2-4 aylık arasında
4-6 aylık arasında
6-9 aylık arasında
9-12 aylık arasında
12-18 aylık arasında
18-24 aylık arasında
Anket Sonuçları
Bebek Sağlığı Bebek hastalıkları ve tedavileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegin-sagligi
Hamilelikte Nasıl Beslenmeli? Hamilelikte beslenme önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/hamilelikte-beslenme
Bebeği Emzirme Emzirme hakkında herşey www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegi-emzirme
Gebelikte Güzelilk Tavsiyeleri Gebelikte güzellik ve bakım önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/gebelikte-guzellik-ve-bakim