Haberler

Makaleler

DOĞUM SONRASI İLK AY İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

DOĞUM SONRASI İLK AY İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

 

Genelde doğum sonrasında hekimler egzersize başlamak için ilk 4-6 hafta kadar beklenmesini tavsiye ederler. Fakat bazen de egzersize başlamak için o kadar beklemeye gerek kalmaz ve eğer herhangi bir engel yoksa ( Sezaryen doğum yapmış olmak v.b. ) hekim egzersize daha erken başlamak için onay verebilir. Doğum sonrasında ilk 1 ay için birkaç basit egzersiz vardır. Siz de eğer hekiminizden egzersiz için onay aldıysanız aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz. Tabi hekiminiz hangi egzersizleri yapıp, hangi egzersizleri yapamayacağınız konusunda da size bilgi verecektir. Bu konuyu da aklınızdan çıkarmamalısınız.

 

Şınav

 

Doğum sonrası egzersizler şınav

 

Şınav vücudun üst bölgesindeki kasları güçlendirmek için iyi bir yöntemdir. Böylelikle bebeğinizi taşırken daha güçlü olursunuz. Şınav hareketini şöyle yapabilirsiniz:

 

Yere uzanın ve her iki elinizi ve her iki ayak ucunuzun üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın ve sonra yavaşça aşağı bırakın. Bunu bir seferde 10-12 defa tekrarlayın ve gün içinde toplam 3 set halinde tekrar yapın.

 

Kegel egzersizleri ( pelvik tabanı güçlendirme )

Kegel egzersizleri doğum sonrasında pelvik tabanı kaslarını güçlendirerek o bölgedeki dolaşımı geliştirmeye ve idrar kaçırma gibi sorunları önlemeye yardımcı olur. Kegel egzersizi için aşağıdaki hareketi yapabilirsiniz:

 

1. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz basmalıdır.

2. Vajina bölgenizdeki kasları sıkarak 10 a kadar sayın. Sonra serbest bırakın. Bu 10 defa tekrarlayın. Sanki tuvaletinizi tutuyormuş gibi yapabilirsiniz.

3. Bu hareketi günde 3-4 set halinde tekrarlayın.

4. Karın kaslarınızı veya bacaklarınızı sıkmayın.

 

Baş ve omuz kaldırma

Doğum sonrası egzersizler baş ve boyun kaldırma

 

Bu hareket karın kaslarınızın bir biçime girmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu hareketi şöyle yapabilirsiniz:

 

Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükülü tutun. Ayaklarınız yere değmelidir.

Ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin.

Nefes alın ve nefesinizi verirken başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra yavaşça serbest bırakın.

Bu hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Köprü pozisyonu

Doğum sonrası egzersizler köprü pozisyonu

 

Doğum sonrasında ilk ay için karın kaslarınızı güçlendirmeniz konusunda en iyi egzersizlerden birisi de köprü pozisyonudur. Bunun için:

 

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yere basmalıdır.

Sonra vücudunuzu yukarı doğru kaldırarak köprü pozisyonu oluşturun. Vücudunuzun kaldırırken nefes alın.

Sonra nefesinizi vererek kendinizi hafifçe yere serbest bırakın.

Bu hareketi 10 defa tekrarlayın.

 

Diğer egzersizler

 

Bu egzersizlere ek olarak yapabileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler de vardır. Örneğin tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Önce haftada 2-3 gün ve günde 5 dk. tempolu yürüyüşle başlayabilirsiniz. Sonra bunu aşama şama 20 dakikaya ve yukarı çıkarabilirsiniz.

 

Kendinizi daha güçlü ve iyi hissettikçe daha ileri düzey egzersizleri de yapabilirsiniz. Tabi daha zor egzersizlere başlamak için doğum sonrasında 4-6 hafta kadar zamana ihtiyacınız olur.

 

Doğum sonrasında egzersize başlamadan önce dikkat etmeniz gerekenler

 

Doğum sonrasında egzersize başlamadan önce hekiminizle görüşerek mutlaka onayını alın. Hekiminizi onay verdiyse ve aynı zamanda bazı egzersizleri yasakladıysa buna uyun.

 

Egzersiz yaparken kanamanız olursa egzersizi durdurun ve hekimini arayarak haber verin.

Yayınlanma Tarihi : 29.09.2015

2240

defa okundu

+ Yorum Yap

Henüz Yorum Yapılmamış.

hesaplayıcılar

ANKET

Bebeğiniz ne zaman gece boyunca uyumaya başladı?
0-2 aylık arasında
2-4 aylık arasında
4-6 aylık arasında
6-9 aylık arasında
9-12 aylık arasında
12-18 aylık arasında
18-24 aylık arasında
Anket Sonuçları
Bebek Sağlığı Bebek hastalıkları ve tedavileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegin-sagligi
Hamilelikte Nasıl Beslenmeli? Hamilelikte beslenme önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/hamilelikte-beslenme
Bebeği Emzirme Emzirme hakkında herşey www.annelikbilinci.com/kategoriler/bebegi-emzirme
Gebelikte Güzelilk Tavsiyeleri Gebelikte güzellik ve bakım önerileri www.annelikbilinci.com/kategoriler/gebelikte-guzellik-ve-bakim